Каждый бегун хотел бы улучшить свою производительность и скорость. Ведь это поможет сократить время забега, сжечь больше калорий или побить свой личный рекорд. Существует множество техник и упражнений, которые вы можете использовать, чтобы набраться сил, улучшить свою форму и бегать быстрее.
Прислушайтесь к советам, перечисленным ниже, а еще лучше — сделайте их частью вашей жизни. Эти действия помогут предотвратить скуку, натренировать ваше тело и буквально открыть «второе дыхание». Предупреждаем, что рекомендации не подходят новичкам.
Тренируйтесь на возвышенностях
Бегайте по холмам, чтобы увеличить силу своего тела, сжечь жир и увеличить скорость. Делайте спринтерские забеги по крутому склону, отдыхая, когда спускаетесь вниз.
Тренируйте корпус
Сильный корпус создает прочную основу для правильных движений, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно и непринужденно во время бега. Тренировки, направленные на работу туловища, помогают стабилизировать спину, увеличить скорость и снизить вероятность получения травмы.
Помогут различные варианты планки, мертвая тяга на одной ноге и русские скручивания.
Развивайте выносливость
Бег на выносливость — это длинные дистанции с менее быстрым темпом. Они позволяют вашему телу привыкнуть к длительным пробежкам, сохраняя интенсивность от низкой до умеренной. Вы можете постепенно увеличивать время или расстояние, которое пробегаете каждую неделю.
Постоянно увеличивайте расстояние
Повысьте свою мотивацию, планируя провести забег, длиннее вашего последнего, особенно если вы прошли эту дистанцию уже несколько раз.
Если вы пробежали 5 км, сделайте следующей целью 10 км и так далее. Скорректируйте свой график тренировок соответственно.
Занимайтесь табатой
Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая улучшает аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Вы выполняете 20 секунд интенсивных нагрузок, а затем 10 секунд восстанавливаетесь. Всего может быть семь-восемь кругов.
Увеличивайте темп
Темп бега повышает уровень физической подготовки, улучшая технику и доводя вас до предела. Бегите в умеренном или быстром темпе, который немного быстрее вашего среднего, в течение 5 минут. Затем пробегите несколько минут трусцой. Постепенно увеличивайте время быстрого темпа до 10-30 минут.
Не забывайте отдыхать
Наряду с выходными днями уделяйте время расслаблению. Отправьтесь на сеанс расслабляющего мышцы массажа, займитесь йога-нидрой или медитацией. Это поможет повысить вашу производительность за счет увеличения скорости и выносливости при одновременном снижении частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и частоты дыхания.
Читайте также: Как правильно бегать: правильная позиция с головы до пят